Прогресивна мускулна релаксация

През 1929г. д-р Едмунд Якобсон (Edmund Jacobson) публикува книгата “Прогресивна релаксация”, в която описва своята техника за дълбока мускулна релаксация. Якобсон тръгва от предпоставката, че тялото реагира на тревожните мисли и ситуации с мускулно напрягане. А това напрягане на свой ред усилва субективното преживяване на тревожност. В този смисъл дълбокото мускулно отпускане намалява напрежението в тялото и това блокира тревожността от по нататъшно развитие и поява. В основата си метода представлява систематично напрягане последвано от отпускане на различни видове мускулни групи. Освен релаксация се постига и ясно разграничаване кога дадени мускули са напрегнати.

Човешко тяло има уникалното свойство да се адаптира към често повтарящо се напрежение. Този хроничен стрес често остава незабелязан. Човек привиква към това постоянно напрежение и спира да му обръща внимание. Прогресивната мускулна релаксация (ПМР) е чудесен метод, чрез който човек става по-осъзнат кога даден мускул е напрегнат или отпуснат. Не само успява да направи тази разлика, но и да релаксира ефективно.

Инструкция:

ПМР се практикува в седнало или легнало удобно положение със затворени очи.

Всяка мускулна група се напряга съвсем леко за 7 до 10 секунди, след което се отпуска за 20 до 30 секунди. Тази процедура се повтаря поне веднъж. Ако отпускането е трудно, процедурата се повтаря до 5 пъти и се използват формулировки като:

Отпускам

Релаксирам

Напрежението изтича

Напрежението се разсейва

Мускулите са релаксирани

Отпускам все повече и повече

Отпускам все по-дълбоко и дълбоко

В началото фокуса е върху само една мускулна група. С овладяване на метода може да се групират заедно, дори да се приложи ПМР за всички мускули в тялото едновременно. Усвояването на ПМР става за 2-3 седмици, при един път дневно практикуване.

ВНИМАНИЕ:  мускулите НЕ бива да се пренапрягат! Положеното усилие в ПМР е една идея над моментното напрежение.

ПМР не се преопоръчва при:

Рани, наранявания, възстановяване след операция и заболяване на мускули, тъкани, органи, кости. Да не се прилага в тези части на тялото, които страдат от хронични болки и дискомфорт.

При напрежение и болки следствие на ПМР преустанови практиката и при нужда потърси квалифициран специалист!

ПМР индуцирани състояния:

По време на ПМР може да се проявят следните състояния: мускулни спазми и схващания, кикотене или плач, сънливост. Ако мускулните спазми и схващания не отминат, може да се масажират или да се коригира позицията. Кикотенето, плачът и сънливостта са индикатори за отпускане на напрежението.

Основна процедура:

Заеми комфортна позиция, легнал или седнал, в удобни дрехи. Започни да се отпускаш изцяло с бавно и дълбоко дишане.

ДЯСНА ПРЕДМИШНИЦА

Насочи вниманието си към дясната предмишница, китка и длан. Свий пръстите в юмрук и го огъни назад към китката. Леко напрегни юмрука и предмишницата. Наблюдавай напрежението. Отпусни юмрука и предмишницата. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Дясна предмишница – повторение.

ЛЯВА ПРЕДМИШНИЦА

Сега насочи вниманието си към лявата предмишница, китка и длан. Свий пръстите в юмрук и го огъни назад към китката. Леко напрегни юмрука и предмишницата. Наблюдавай напрежението. Отпусни юмрука и предмишницата. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Лява предмишница – повторение.

ДЯСНА МИШНИЦА

Насочи вниманието си към дясната мишница. Сгъни ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стегни внимателно. Напрегни леко бицепса. Отпусни мишницата и разгъни ръката. Напрежението се разсейва. Напрежението се стопява напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Дясна мишница – повторение.

ЛЯВА МИШНИЦА

Насочи вниманието си към лявата мишница. Сгъни ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стегни внимателно. Напрегни леко бицепса. Отпусни мишницата и разгъни ръката. Напрежението се разсейва. Напрежението се стопява напълно. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Лява мишница – повторение.

ДЯСНА СТРАНА

Сложи дясната си ръка в скута. Притисни ръката към торса. Стегни мускулите. Усети напрежението. Отпусни. Остави напрежението да изтече. Релаксирай напълно цялото тяло.

Дясна страна – повторение.

ЛЯВА СТРАНА

Сложи лявата си ръка в скута. Притисни ръката към торса. Стегни мускулите. Усети напрежението. Отпусни. Остави напрежението да изтече. Релаксирай напълно цялото тяло.

Лява страна – повторение.

ГРЪБ

Насочи вниманието си към мускулите на гърба, под рамената. Напрегни ги, като ги натискаш към облегалката. Наблюдавай напрежението. Отпусни. Напрежението изтича изцяло. Релаксирай. Цялото тяло е отпуснато.

Гръб – повторение.

РАМЕНА

Стисни рамената си, като все едно си притиснат в силна прегръдка. Усети напрежението. Отпусни. Пусни рамената си в естествената им позиция. Пусни цялото напрежение да изтече. Релаксирай. Тялото е отпуснато.

Рамена – повторение.

ВРАТ – ЗАДНА ЧАСТ

Насочи вниманието си към мускулите в задната част на врата. Внимателно изтегли главата назад срещу врата. Напрегни и усети притискането. Наблюдавай напрежението. Отпусни. Напрежението се стопява. Релаксирай мускулите на врата. Цялото тяло е отпуснато.

Врат – задна част, повторение.

ЛИЦЕ

Насочи се към лицевите мускули. Напрегни ги едновременно, все едно се мръщиш. Усети напрежението. Отпусни. Позволи напрежението да изтече от лицето. Релаксирай лицето. Тялото е отпуснато.

Лице – повторение.

ВРАТ – ПРЕДНА ЧАСТ

Наведи брадичката си към гърдите. Притисни и стегни мускулите отпред. Усети напрежението. Отпусни. Остави напрежението да изтече напълно. Релаксирай. Отпусни тялото.

Врат – предна част, повторение.

КОРЕМ И ГЪРДИ

Фокусирай се върху мускулите на гърдите и корема. Стегни ги. Усети напрежението. Отпусни. Пусни напрежението да изтече изцяло. Релаксирай гърдите и корема. Цялото тяло е отпуснато.

Корем и гърди – повторение.

ДЕСЕН КРАК

Насочи се към мускулите в десния крак. Стегни ги. Наблюдавай напрягането. Отпусни. Остави стягането да се разсее, напрежението да изтече. Релаксирай крака. Отпусни цялото тяло.

Десен крак – повторение.

ЛЯВ КРАК

Фокусирай се върху мускулите в левия крак. Стегни ги. Наблюдавай напрягането. Отпусни. Остави стягането да се разсее, напрежението да изтече. Релаксирай крака. Отпусни цялото тяло.

Ляв крак – повторение.

ДЯСНО ХОДИЛО

Премини към дясното ходило. Стегни го заедно с пръстите. Усети напрежението. Отпусни. Напрежението изтича от ходилото. Релаксирай крака и ходилото. Цялото тяло е отпуснато.

Дясно ходило – повторение.

ЛЯВО ХОДИЛО

Фокусирай се в лявото ходило. Стегни го заедно с пръстите. Усети напрежението. Отпусни. Напрежението изтича от ходилото. Релаксирай крака и ходилото. Цялото тяло е отпуснато.

Ляво ходило – повторение.

ПРОВЕРКА

Спокойно наблюдавай как се чувстваш.

Насочи вниманието си към ръцете. Ако има остатъчно напрежение – отпусни.

Гръб и рамена. Остави всяко напрежение да изтече. Релаксирай.

Потъни дълбоко в отпускането.

Рамена и врат. Стягането се разсейва. Рамената и вратът се релаксират.

Отпускай все повече и повече.

Лице. Ако има останало напрежение, отпускай.

Тялото се релаксира.

Корем и гърди. Отпускай. Дишането е бавно и спокойно.

Крака и ходила. Всяка остатъчна стагнация се разсейва. Краката и ходилата са релаксирани.

Цялото тяло. Провери в цялото тяло за дори най-малкото напрежение. Отпусни. Тялото е релаксирано и свободно.

Бавно отвори очи.

8 мнения за “Прогресивна мускулна релаксация”

  1. Uprajnenieto e mnogo dobre opisano, no ne vijdam na4in, kak moje da se praktikuva. Nevazmojno e 4ovek ednovremenno da 4ete i relaksira. Mislia, 4e shte bade ot polza na mnogo hora, ako napravite i video kam uprajnenieto, v koeto na fona na relaksirashta muzika se 4ete teksta.

    Pogledni: https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o
    Pogledni: JACOBSON !!!!!!!!!

    Отговор
    • Благодаря, Mariana, за предложението!
      Мислил съм по въпроса и очаквам удобен момент, в който ще имам техническото време, условия и финанси да го направя.
      Една от идеите ми е голяма част от информацията в сайта да бъде организирана в професионално направен видео и аудио формат.
      Междувременно всеки може да усвои ПМР елемент по елемент и да сверява с описаната процедура тук.
      Тук може да слушате мое авторско аудио за дълбока релаксация на тялото и ума:
      https://www.youtube.com/watch?v=7aHlu4f1Tfg
      Ще се радвам да коментирате какъв е бил ефекта.
      Поздрави,
      Калин

      Отговор
  2. Много благодаря за подробното описание. Пробвах го и след като приключих и си отворих очите, усещах така сякаш цялото ми тяло „спи“, толкова силно отпуснато, че чак се чувстваш като леко парализиран, а мозъка все едно става от много дълбок сън. Чак беше малко плашещо 🙂 Ще пробвам пак 🙂

    Отговор
    • Привет, Петьо,
      благодаря за обратната връзка!
      Имате ли натрупана умора? Ако да, то е нормално да се усещате по този начин. С регулярна практика следва да почувствате повече свежест и зареждане. Понякога е възможно при хронично напрежение в мускулите, по време на отпускане, да усетите и всякакви стягания, трепети, вълни и други подобни усещания, което е резултат от енергията, която се освобождава. Понякога тези усещания са неприятни, но оставете нервната система да си свърши работата 🙂

      Отговор
      • Много благодаря за разясненията. Действително имам натрупана умора и периодично се чувствам скапан и ми е някак си отмаляло. Не през цялото време, но регулярно се случва. За това реших да пробвам. Ще продължа с опитите, за сега за мускулите и после и другите стъпки релаксация. Благодаря ви за подробните описанията в сайта.

        Отговор
        • Ако ползвате android, свалете си приложението „Prana breath“, където има безплатни и полезни техники за дишане – за релаксация, за енергия, хармония и др. Пишете ми, ако имате други въпроси, притеснения или просто да споделите опита си 🙂 Успех!

          Отговор

Коментирай