Приложна релаксация

Приложната релаксация съчетава в себе си различни видове техники за отпускане. Създадена е от шведския лекар Ост (L.G. Ost) в края на 1980г. за третиране на пациенти с фобии. Идеята на Ост е била да създаде бърз и надежден метод за справяне с тревожността, фобийните и панически атаки. Впоследствие установява, че приложната релаксация е подходяща за всякакви напрегнати и стресови ситуации в ежедневието. При овладяване на метода човек може да успокои тялото и ума за 20 до 30 секунди.

Приложната релаксация се състои от 5 стъпки. Последователността трябва да се спазва, като се обръща достатъчно внимание на всяка стъпка. Овладяването на метода трае от около 2 до 6 седмици. След усъвършенстване, човек се отпуска за по-малко от минута в конфликтни, проблемни и стресови ситуации.

В началото приложната релаксация се практикува в седнало или легнало положение, очите са затворени, позицията е комфортна.

При нужда, до пълното овладяване на техниката, може да поканиш приятел или близък, който да помогне за някои от стъпките. Водещият е необходимо да е спокоен, емпатичен, слушащ, без да оценява и анализира, стриктно да спазва последователността, да оставя достатъчно време при всяка стъпка.

ВНИМАНИЕ: НЕ бързай! Оставяй си достатъчно време за всяка стъпка. НЕ насилвай тялото си, остави го само да се отпусне. Ефективността на техниката зависи от вниманието, последователността, отдадеността ти.

Последователност:

Стъпка 1: Прогресивна мускулна релаксация (ПМР)

Резултат от първата стъпка е осъзнаване разликата между отпуснати и напрегнати мускули. Особено полезна е за разпознаване на хроничното напрежение, с което може да си свикнал и да не отчиташ. Другият важен ефект е мускулно релаксиране на цялото тяло.

Време за усвояване: 2 до 3 седмици, 1 път дневно.

На този линк ще намериш цялата информация за метода на ПМР

Стъпка 2: Просто отпускане

След като осъзнаването за напрежението в мускулите е по-ясно, тогава времето за отпускане може да се съкрати двойно, като се пропусне етапа с напрягане. С натрупване на повече опит с техниките за релаксация, прави впечатление, че концентрацията на ума и мисълта са достатъчни за пускане на напрежението, без нуждата от предварително напрягане.

Време за усвояване: от 1 до 3 седмици, 2 пъти дневно.

Просто отпускане – процедура:

Седни в удобно положение, като ръцете са пуснати естествено отстрани.

Фокусирай се върху дишането. Вдишай бавно и дълбоко. Усети как диханието изпълва корема. Задръж дъха за момент, след което бавно и спокойно издишай. Усети как тревогите и напрежението се издишват като поток през устата. След издишване релаксирай стомаха и гърдите. Продължи с дълбоко дишане, отпускайки се все повече и повече.

Сега, отпусни челото. Продължи да дишаш бавно и дълбоко. Отпусни веждите. Остави напрежението да изтече надолу към челюстта. Отпусни изцяло. Остави ченето да увисне леко, като устните се разтворят малко. Отпусни езика. С дишане отпусни гърлото. Наблюдавай колко спокойно и свободно е лицето.

Разклати внимателно глава. Усети вратът релаксиран. Отпусни раменете. Остави ги да увиснат естествено. Вратът е свободен. Раменете са тежки. Пусни това отпускане към ръцето до върха на пръстите. Ръцете са тежки и релаксирани. Устата е леко отворена, челюстта отпусната.

Вдишай дълбоко и усети корема как се разширява, после гърдите. Задръж дъх за момент и издишай бавно и спокойно през уста.

Позволи релаксацията да изпълни стомаха. Отпусни всички мускули в корема, така че той да заеме естествената си форма. Релаксирай гърба и кръста. Усети колко тежка и свободна е горната част на тялото.

Отпусни долната част на тялото. Потъни в стола. Усети бедрата и задните части тежки. Остави отпускането да изпълни прасците, глезените и ходилата, до върха на пръстите. Ходилата се усещат тежки и топли. С всеки дъх потъвай все повече в релаксация.

Сега, докато дишаш спокойно и дълбоко, провери тялото за някакво напрежение. Отпусни. Ако все още е там, напрегни съвсем леко и отпусни. Краката са отпуснати. Гърбът е отпуснат. Ръцете и раменете са отпуснати. Лицето е отпуснато. Усеща се само топлина, покой, релаксация.

Стъпка 3: Релаксация с ключова дума

Тази стъпка намалява времето за релаксация дори още, до 2-3 минути в повечето случаи. Използва се ключова дума, например “отпусни”, като се създава асоциация между думата/командата и мускулното отпускане. Преди да се продължи с тази стъпка, трябва да е овладяна предходната.

Време за усвояване: около 1 седмица, 2 пъти дневно.

Релаксация с ключова дума – процедура:

Настани се удобно в стол или кресло. Краката са стъпили на пода.

Поеми бавно дълбоко дъх. Задръж. Издишай тревогите през устата.

Отпусни цялото тяло от главата до петите (използвай стъпка 2: просто отпускане).

Усети спокойствието, лекотата. Корема и гърдите се движат навън-навътре от бавното дълбоко дишане. С всеки дъх, потъваш все повече в отпускане.

Продължи да дишаш дълбоко и спокойно. При вдишване кажи на ум: “вдишвам”. При издишване – “отпускам”.

Вдишвам … отпускам …

Вдишвам … отпускам …

Вдишвам … отпускам …

Вдишвам … отпускам …

Вдишвам … отпускам …

Усети как всяко дихание отпуска. Концентрирай се изцяло върху думите и дишането. Усети как думата “отпускам” разтваря всяка друга мисъл. Задълбочи отпускането и концентрацията за няколко минути.

Стъпка 4: Бързо отпускане

Ефектът, който се постига на четвъртата стъпка е отпускане в рамките на 30 секунди. Задължително стъпка 3 трябва да е усвоена добре. Стъпка 4 се практикува многократно през деня в различни ситуации и състояния.

Време за усвояване: до 1 седмица, 15-20 пъти дневно.

Бързо отпускане – процедура:

Избери знак/символ. Най-добре това да е често срещан в ежедневието обект, например: небе, земя, дърво (кое да е дърво), растение (кое да е растение), амулет, гривна, пръстен, часовник, картина на десктопа или стената и т.н.

Всеки път като погледнеш към знака/символа, премини през следните стъпки:

Дишай бавно и дълбоко. Насочи мисълта си към ключовата дума “отпускам”. Прегледай тялото като “скенер” за някакво напрежение. Ако има, фокусирай мисълта върху напрегнатия мускул. Освободи го. Релаксирай.

Практикуването на тази стъпка започва в нестресови, спокойни ситуации в ежедневието. След няколко дни упражнение, ако искаш, може да смениш знака/символа. С усвояването на метода започни да го прилагаш в умерено напрегнати, стресови моменти. Може би най-добрият знак/символ е използването на небето и земята заедно. Ако изпитваш трудности при “сканирането” на тялото, виж на този линк упражнението за телесна сензитивност. Когато се почустваш уверен в бързото отпускане. Успяваш да отпуснеш в рамките на 30 секунди многократно през деня. Тогава си готов за последната пета стъпка.

Стъпка 5: Приложна релаксация

В стъпка 5 се използва същата техника като в стъпка 4. Ефектът, който се постига е отпускане на момента, още в самото начало на стресова ситуация.

Процедурата е проста: още в първия момент, когато усетиш реакция на стрес от страна на тялото, поеми дълбоко дъх и приложи метода от стъпка 4.

Трудности биха произлезли от непознаване на собствените реакции на стрес и симптоми на напрягане.